运动医学

正确的日常卫生习惯在运动和生活中都很重要. 养成适当的卫生习惯可以防止对美容产生负面影响的问题, 参加体育活动, 以及整体生活质量. 由于体育参与的社区性质，你在bat365官方下载中练习这些习惯是特别重要的. 某些疾病，如皮肤感染，在bat365官方下载中更为普遍, 由于运动员在场上和场下的距离很近, 以及接触或外伤造成皮肤损伤的可能性. 因为无论是场内还是场外，你都与他人亲密无间, 卫生条件差会导致疾病从一个人传染给整个团队的几个人. 你养成的卫生习惯不仅能确保你保持健康, 但也要防止问题在队友之间蔓延, 教练, 和对手.

运动员应该在每次训练后洗澡，最好是用抗菌肥皂.

经常用抗菌肥皂和水洗手，特别是当手明显脏的时候.

定期清洗个人制服和设备. 这些物品由于接近皮肤和环境而携带疾病, 如果放在储物柜里，除了难闻的气味和污渍之外, 它们可以很容易地在运动队成员之间传播感染. 制服应定期清洗，不应放在储物柜或运动包里. 这包括在参加期间经常佩戴的牙套或袖子.

运动员不应该在连续多天的训练中穿着脏衣服.

避免与其他队友共用设备、毛巾、水瓶、剃须刀或衣服. 这是除了皮肤直接接触外，运动员之间最容易传播疾病的方式.

储物柜和更衣室应定期清洁和消毒.

几个简单的, 还可以采取简单的步骤来消除感染传播的可能性, 除了适当的卫生习惯外:

如果你生病了，不要来练习. 如果你经常咳嗽或打喷嚏, 或者正在经历类似流感的症状，比如恶心, 发热, 或发冷, 将传染病传染给队友的几率很高. 如果你病得不能来上学，你也不能来参加体育活动.

• 定期检查皮肤是否有开放性伤口或割伤.
• 向运动训练人员报告所有割伤、擦伤或撕裂，以便进行适当的伤口护理. 在参加运动期间，所有的开放性伤口都应该被覆盖，直到完全愈合，以防止接触感染的病灶, 表面, 或项目.
• 识别伤口感染或皮肤损伤的迹象. 可能感染的一般体征和症状包括, 温暖, 触感的温柔, 肿胀, 伤口结痂或渗出脓液, 和/或伤口周围有鳞状皮肤. 如果您正在经历这些症状，请立即向运动训练人员报告.-识别常见皮肤病的体征和症状. 下面是一些更常见的感染的例子(由NATA提供)

如果这些感染被发现, 该运动员将立即退出比赛，并被转诊给医生，接受适当的药物治疗.

如果发生皮肤感染，将采取以下步骤. 退出比赛的时间取决于感染的类型, 下面是一些基本的指导原则:

• 该运动员将被取消训练和比赛资格，并交由医生诊治, 谁来开药方.
• 用于真菌感染(癣、脚癣等).)，运动员必须服用抗真菌药物至少72小时后才能返回比赛. 在这一点上，任何活动性病变都必须被充分覆盖.
• 对于病毒性感染(单纯疱疹), 接触传染性软疣), 运动员应服用至少120小时的抗病毒药物. 运动员至少在72小时内没有新的病变, 没有全身症状(发烧), 恶心想吐, 等). 活动性病变可能不包括在参与范围内.
• 用于细菌感染(MRSA), 脓疱病, 疖), 运动员应该服用抗生素至少48小时. 至少72小时内没有新的病变. 现有病变不应开放或有液体脓液存在. 活动性病变可能不包括在参与范围内.

适当的营养和水分将使学生运动员表现最佳. 食物和饮料作为运动员的燃料，没有良好的营养和水合作用, 运动员将无法发挥出他的最高水平. 下面的两个例子(运动员是汽车，食物/饮料是汽油)有助于简化营养和水合作用的重要性:

Imagine trying to drive a car without any gasoline; it will not run.

现在, 想象一下驾驶一辆高端跑车, 但是用的是劣质汽油, 它不会发挥最大的潜能.

运动员需要非常清楚他在给自己的身体喂什么——他在用什么燃料. 如果不这样做，可能会导致某种类型的性能下降. 下面你会发现一些一般的指导方针，以帮助你补充你的日常和性能需求.

一般营养提示

一天中频繁进食可以帮助你在锻炼和上课时保持精力充沛. 为了达到这个效果，让你的身体在白天保持能量过剩. 为了保持这种益处并保持精力充沛，请遵循以下建议:

• 永远以早餐开始你的一天，即使它是一件小事
• 每3-4小时吃一顿饭. 保持饮食的一致性也很重要. 不吃饭会导致碳水化合物和蛋白质储存的消耗, 哪些会导致性能下降.
• 不要害怕在白天或晚饭后吃零食. 如果你饿了，你需要吃东西，但要在零食方面做出正确的选择. 选择坚果、椒盐卷饼或薄脆饼干，而不是薯片、饼干或糖果!
• 避免快餐，因为它通常含有大量的脂肪、蛋白质和碳水化合物，不容易让你的身体达到最佳状态.
• 了解你的身体和饥饿的线索，而不是看时钟来决定什么时候吃
• 你的活动水平将决定你一天摄入多少卡路里. 如果你的活动水平下降了，不要像每天练习一样继续吃
• 提前计划好你的一天，这样你就可以在合适的时间吃正餐和零食
• 试着在锻炼前吃一些高能量的零食，比如麦片棒, 葡萄, 苹果汁, 或者运动饮料
• 运动后2小时内摄入碳水化合物和蛋白质(见下文“运动后注意事项”)
• 改变你的饮食和蛋白质来源. 这将确保你获得所有必需的营养素和不同类型的碳水化合物和蛋白质，这些将以不同的方式帮助你的身体
• 尽量每天吃8-10份水果和蔬菜, 在活动高峰期，每天最多吃12-13份
• 检查尿液的颜色，以帮助确定水合状态. 深色尿液可能是脱水状态的标志. 浅色尿液(柠檬水的颜色)表明你的水分充足
• 为了成功地改变体重(不管是增加还是减少)，它应该随着时间的推移而进行. 不要试图快速增重或减肥，因为这样做通常会损害你的能量水平或整体表现
• 试图成功地改变体重, 你应该改变你吃的量, 而不是你吃什么或多久吃一次. 这些应该保持不变，以促进足够的营养和一致性.
• 记录你每天的运动和饮食，以更好地了解你的饮食习惯和需求, 为了达到你的目标.

• 重要的是要指出，一个高中年龄的男性每天应该消耗大约2500-3000卡路里的热量，这些热量的需求随着活动的增加而增加.
• 对于女性来说，这个数字大约是每天2200卡路里.
• 食品和饮料上的营养标签是基于2000卡路里的饮食, 因此，高中男女的每日营养需求需要调整.

当计算出一个人应该消耗多少“燃料”时，以下数字应该指导你:

• 碳水化合物应占个人每日热量摄入的55-60%
• 脂肪应占个人每日热量摄入的25-30%(其中大部分来自不饱和脂肪和多不饱和脂肪)
• 蛋白质应占个人每日热量摄入的12-15%(注意:大多数运动员已经消耗了每日推荐量的2-3倍)
• 关于水合作用, 个人每天应该喝8-10杯(64-80液盎司)的水(取决于活动水平和天气)。

Pre-activity注意事项:

赛前餐

赛前餐应在比赛前3-6小时吃完. 这顿饭应该均衡, 但是应该避免摄入大量的脂肪和蛋白质，因为这些营养物质很难消化. 重要的是，运动员吃他/她以前吃过的食物，以避免胃肠道问题.

赛前的零食
赛前小吃应该在比赛前30-45分钟吃. 消化:允许充分的消化, 运动员应该吃富含碳水化合物的零食, 但不是太“重”." Carbohydrates are the primary source of energy; thus it is important to have an ample amount of them prior to the event. 对于一些运动员来说，由于赛前焦虑，在接近活动的时候可能很难进食, 但即使是少量的碳水化合物也被证明有助于提高表现.

训练前吃零食
在训练前15分钟，可以吃一点零食. 同样，这种零食应该是“清淡的”，主要由碳水化合物组成. (例如果汁、饼干和椒盐脆饼.)

较水合作用

定期补充水分很重要，尤其是在活动前. 在运动中，水是你体内发生的许多反应的催化剂, 在训练或比赛前喝足量的水有助于防止脱水. 建议你在活动前两小时喝两杯水，以确保适当的水合水平.

水

在运动过程中，建议运动员补充水分以补充因出汗而流失的水分. 这是非常重要的，因为它通过调节身体过程来帮助一个人发挥最佳功能, 维持细胞平衡, 预防中暑. 建议运动员每运动20分钟喝大约8盎司的水, 如果你是一件“厚重”的毛衣，这些需求会增加, 或者如果你在炎热的环境中锻炼. 补充流失的水分对优化运动表现至关重要. 我们的身体不会告诉我们口渴，直到我们失去了.占我们体重的5-2%. 因此，如果一个人等到渴了才喝水，那么他已经处于不利地位. 研究表明，1.5-2% dehydration can result in 降低性能; thus, 重要的是要积极主动，避免这种情况，发挥自己的最大潜力.

运动饮料

在谈论运动饮料的积极影响之前, 确定运动饮料的分类是谨慎的. 运动饮料和功能饮料不一样. 运动饮料, 如佳得乐, 电解质增强饮料通常也含有碳水化合物吗. 运动饮料对运动表现非常有益，应该在长时间或激烈的比赛中饮用. 如前所述，运动员在训练时出汗，但汗水不仅仅是水. 相反，汗水是水和电解质(钠、钾、钙等)的混合物.). 运动时穿的棒球帽和汗衫上的白线是水蒸发后留下的盐(钠)渍.

运动饮料有助于补充汗水中流失的电解质, 它们还提供碳水化合物，帮助补充人体的主要能量供应. 不能补充这两种营养物质会导致能量下降, 电解质失衡, 肌肉痉挛(这是电解质流失的结果), 所有这些都会导致性能下降.

赛后餐

赛后餐应在比赛结束后1-2小时内吃完. 这顿饭应该与碳水化合物平衡, 脂肪, 和蛋白质来补充参与过程中消耗的所有营养. 运动员每减掉一磅体重，就应该喝2-3杯水.

训练后的零食和补水

训练后30分钟内(训练后不超过2小时), 运动员应该在训练后吃含碳水化合物和少量蛋白质的零食. 运动员也应该喝12-16盎司. 每减掉一磅体重需要喝多少水. 通过补充这将使运动员恢复到基线，但需要额外的液体来补充下一次练习或活动的水分.

请注意:

研究表明，在训练后30分钟(以及训练后2小时内)摄入碳水化合物会增加下一次训练所需的碳水化合物储备.

另外, 吃碳水化合物可以提高身体使用蛋白质的能力，帮助修复训练中发生的肌肉损伤. 没有碳水化合物的蛋白质消耗在修复和建立肌肉组织(又称蛋白质合成)方面效果较差。. 运动员应该消耗1.0-1.5克碳水化合物.体重2磅.g. 一个体重180磅的运动员应该摄入大约81-122克碳水化合物。.

最后, 只有少量的蛋白质, 20 - 25克, 需要被摄入以刺激蛋白质合成. 这相当于3盎司的鸡肉、牛肉、猪肉或鱼. 如果重复这样做(一天5-6次), 肌肉蛋白质合成将得到最大化. 超过20-25克的蛋白质量并没有显示出肌肉蛋白质合成的增加.

事实上, 反复过量摄入蛋白质实际上会对身体制造肌肉蛋白质的能力产生负面影响.

(由博士提供. Berning，博士，RD, CSSD)

• Energy or sports bars – 19 to 50 g CHO; 10 g PRO
• Bagels with peanut or almond butter – 58 g CHO; 16 g PRO
• Sub sandwiches – 36 g CHO; 13 g PRO
• Granola with milk or yogurt - 45 g CHO; 12 g PRO
• Crackers, cheese and 葡萄 – 40 g CHO; 10 g PRO
• Vegetarian burritos with rice and beans – 19 g CHO; 8 g PRO
• Fresh fruit like apples, bananas, oranges, 葡萄 with low fat cheese – 12 to 26 g CHO; 10 g PRO
• Vegetables such as carrots and celery with hummus and pita bread– 25 g CHO; 10 g PRO
• Fruit smoothies (prepackaged) – 16 ounces 67 g CHO; 3 g PRO
• Smoothie with yogurt and milk – 16 ounces 50 g CHO; 10 g PRO
• Fruited yogurt and banana-1 cup 57 g CHO; 8 g PRO
• Trail mix – 16 g CHO; 5 g PRO
• Chocolate milk – 26 g CHO; 8 g PRO
• Animal crackers with almonds and banana – 40 g CHO; 8 g PRO
• 运动饮料-每8盎司15克CHO
• Recovery beverage- up to 40g CHO; 10-20 g PRO

德拉萨的运动训练人员鼓励学生运动员进行良好的营养实践，如果可能的话避免补充. 通过合理的营养和健康的饮食, 一个人不需要使用补充剂，因为他/她已经摄入了他的目标所需的所有营养. 另外, 吃有营养的食物已被证明能更有效地向身体输送营养.

学生运动员需要明白，服用补充剂可能是危险的. 补充 are not regulated by the Food and Drug Administration in the same way that foods are regulated; therefore they may contain dangerous ingredients. 补充剂也经常在生产其他补充剂的工厂生产, 哪些会增加交叉的风险污染, 这意味着他们可能摄入了一种成分表上没有的物质，或者可能是一种被禁止的或不健康的物质.

我们鼓励那些服用补充剂的人来找我们我们可以帮助他们确定补充剂的相对安全性并了解他们服用补充剂的理由. 通过与我们交谈, 我们也许能够为他们提供一些更健康、更有营养的替代品，以实现他们的目标.

有时运动员可以在活动后提供肌肉奶. 他们不需要服用该产品，但它可以帮助身体在活动后恢复.

睡眠是运动训练中一个重要而又经常被忽视的方面. 睡眠是身心从一天的压力中恢复过来的一段时间, 对维持重要的心理过程很重要, 如记忆的形成, 焦点, 和判断. 睡眠不足会损害这些过程, 还会导致免疫系统功能和肌肉恢复能力下降. 保持一致的睡眠时间表对运动员来说很重要，因为缺乏理想的精神和身体功能会对运动表现产生负面影响. 不幸的是，运动员通常缺乏理想的睡眠时间表，每天6小时.每晚5-7小时的睡眠，而健康的青少年每晚需要8-10小时.

在参加bat365官方下载和成为一名全日制学生的同时保持有规律的睡眠时间表是一项挑战. 然而, 适当的睡眠时间表很容易通过有效的时间管理来维持，你可以对你的日常时间表做一些简单的改变，这可以让你获得高质量的睡眠, 规律的睡眠, 如:

• 不要把作业留到最后一分钟. 提前计划，这样你就可以有效地预算你的时间，并允许你参加bat365官方下载, 按时完成所有作业, 每晚至少睡8小时.
• 下午4点以后不要喝含咖啡因的饮料或吃含糖零食.m.
• 睡前至少15-30分钟不要看电视或玩电子游戏. 长时间盯着电子屏幕会让你更难入睡.
• 睡前伸展筋骨. 这可以防止早上酸痛和僵硬，也有助于你获得高质量的睡眠.